予防の基本

手洗いとアルコール消毒の仕組み

ウイルスは「手」を介してやってくる

第1部でも触れたように、ウイルスは「手」を通じても体内に侵入します。
例えば、咳を手で押さえた人がドアノブやスマホに触れると、そこにウイルスが移ります。

次に別の人がそこを触り、その手で無意識に目や鼻に触れることで、ウイルスが粘膜に到達してしまいます。
観察研究では、人は1時間に平均して20回前後、無意識に顔を触っていると報告されています。

手にウイルスが付着していると、知らないうちに自分の粘膜へ運んでしまうリスクがある、ということになります。

• プラスチック・ステンレス：数時間〜最大3日程度生存することがある
• ガラス：数時間〜数日程度生存するという報告もある
• 段ボール・紙：おおよそ1日前後で感染性が大きく低下することが多い

条件によって幅はありますが、身近なスマホやドアノブが、ウイルスにとっても比較的「居心地のよい」場所になりうる、というイメージは持っておいてもよさそうです。

石けん（ハンドソープ）がウイルスを「解体」する仕組み

石けんで洗うことは、ウイルスを物理的に流すだけでなく、構造そのものを分解して無力化する働きも持っています。
ここで言う「石けん」には、固形のものだけでなく、普段使っているハンドソープも含まれます。
どちらにも「界面活性剤（かいめんかっせいざい）」という、脂を溶かして水と混ざりやすくする成分が入っているからです。

インフルエンザや新型コロナウイルスは「エンベロープ」という脂の膜に包まれたタイプのウイルスです。

石けんの分子はこの膜に触れると、ざっくり次のようなステップで作用すると考えられています。

• 割り込む： 石けんの分子が、ウイルスの膜の隙間に入り込む。
• こじ開ける： 膜の隙間を押し広げるようにして、構造を引き裂く。
• 分解する： 形を保てなくなった膜が壊れ、ウイルスがバラバラになる。

こうして感染する力を失ったウイルスの破片が、水と一緒に流れ落ちていきます。
これが、石けんでの手洗いが勧められる科学的な理由の一つです。

確実な手洗いの方法

手洗いの効果を数字で見てみると、その重要性がより実感しやすくなります。
研究では、石けんと水で20秒前後しっかり洗うと、手についた細菌やウイルスがおよそ95〜99%以上減らせることが報告されています（条件によって幅があります）。

ここでは、イメージしやすいように、代表的な目安として整理しておきます。

• 流水で15〜20秒： 手についた病原体が、おおよそ90〜99%ほど減るとされています
• 石けんで10秒＋流水15〜20秒： 条件にもよりますが、99%以上減らせるケースが多いと報告されています
• 同じ工程を2回繰り返す： よりしっかり減らしたいときに役立つ方法

もともとのウイルスの数が数万、数百万単位であることを考えると、石けんを使って丁寧に洗うことで、「かなりの部分を洗い流せる」とイメージしておくとよさそうです。
また、指先や爪の間、親指の付け根、そして忘れがちな「手の甲」や「手首」まで、意識して洗うこともポイントになります。

手が荒れて痛むようなときは、無理に石けんで何度も洗う必要はありません。
肌のバリアが壊れると、かえってウイルスや細菌が入り込みやすくなってしまうため、手のコンディションに合わせて「石けん洗い」と「流水中心」を使い分けていくことも大事な工夫だと思います。

なぜアルコールは「70%」がいいのか

アルコールも、石けんと同じくウイルスの膜を壊すことで不活化させますが、「濃度が高ければ高いほど良い」というわけではありません。

• 100%に近いアルコール： 蒸発が非常に早く、ウイルスに触れている時間が短くなりがちです。また、細菌などでは外側のたんぱく質を急激に固めて「殻」のような状態を作り、中まで十分に浸透しにくくなることが指摘されています。
• 70%前後のアルコール： 水分が含まれているため蒸発が遅く、ウイルスや細菌の中までじっくり浸透してたんぱく質を変性させ、確実に壊しやすくなります。エタノールでは60〜80%程度が、エンベロープを持つウイルスに対して高い有効性を示す濃度とされています。

このように、濃度による働きの違いには、きちんとした理由があります。
「70%前後」がよく推奨されるのは、単に中間だからではなく、最もバランスが良い範囲だから、と考えると納得しやすいかもしれません。

「保湿」が予防を助ける理由

手洗いとセットで考えたいのが「保湿」です。
荒れてひび割れた皮膚は、ウイルスや細菌がとどまりやすい場所になるからです。

• 手荒れの影響： 乾燥して肌のバリアが壊れると、その溝に病原体が入り込み、手洗いでは落ちにくくなる可能性があります。
• 保湿の効果： クリームなどで肌の表面を滑らかに保つことで、ウイルスや汚れが引っかかる溝を減らし、手洗いでさっと洗い流せる状態を維持しやすくなります。

肌のバリアを整えておくことは、ウイルスを「居座らせない」ための物理的な対策の一つです。
頻繁に手洗い・消毒をする時期ほど、ハンドクリームをセットで使ってみるのも良いかもしれません。

うがいの効果と正しい方法

手洗いと並んで一般的なのが「うがい」ですが、実は何で行うか、どの程度の頻度で行うかによって、その意味合いが変わってきます。

水うがいの予防効果

京都大学の研究チームが行ったランダム化比較試験では、うがいの習慣と上気道感染症（いわゆる風邪）の発症率について、次のような結果が報告されています。

• うがいなし（コントロール）： 基準
• 水うがい： 発症率がおよそ40%近く低下
• ポビドンヨード（イソジン）うがい： コントロール群と大きな差はみられず

意外なことに、「予防」という観点では、薬液（イソジンなど）よりも、ただの「水」でのうがいが最も効果的だった、という結果になっています。

なぜイソジンは「予防」に向かないのか

イソジンには強い殺菌作用がありますが、日常的な予防目的で頻繁に使うと、喉の「常在菌（じょうざいきん）」まで一緒に減らしてしまう可能性があります。
喉の粘膜には、病原体の侵入を防ぐ「良い菌」も定着していて、第2部で触れた粘膜のバリアと一緒に、第一関門として働いています。

ここを強い薬液で何度も洗い流すと、防御の布陣を自分で崩してしまうイメージです。

使い分けの目安は、次のように整理できます。

• 健康なとき（予防）： 水うがいを1日4〜5回行い、常在菌を守りながら粘膜表面をリセットする。
• 喉が明らかに痛いとき（治療・対症）： すでに感染が起きているため、医師の指示や用法用量を守ったうえで、イソジンの殺菌作用で炎症を抑える選択肢もある。

このように、状態に合わせた「使い分け」を意識しておくと、喉のバリアを必要以上に弱らせずにすみそうです。

うがいの正しい手順

うがいには、口の中の雑菌を喉に送り込まないための正しい順序があります。

• クチュクチュうがい（口内）： まず少量の水で口の中を10秒ほどゆすぎ、吐き出します。これで口の中の細菌や汚れをあらかじめ減らします。
• ガラガラうがい（喉）： 次に水を含んで上を向き、喉の奥で15秒ほどガラガラと音を立ててゆすぎます。これを2〜3回繰り返します。

先に口の中をきれいにせずに喉のうがいをすると、口内の汚れを喉の奥へ運んでしまうことになります。

この2段階を意識するだけでも、うがいの「質」が少し上がるかもしれません。

その他の方法：塩水とお茶

• 塩水うがい： 温水コップ1杯に塩小さじ1/4〜1/2程度を溶かして行う方法です。塩の浸透圧による脱水作用が、喉の腫れや痛みを和らげるのに役立つと考えられています。ただし、やりすぎると粘膜を乾燥させてしまうため、目安として1日3回程度までにしておくと安心です。
• 緑茶うがい： 緑茶に含まれるカテキン類が、ウイルスの細胞への侵入を妨げる可能性が指摘されています。うがいに使うだけでなく、「日常的に緑茶を飲む習慣」をもつことも、ゆるやかに免疫をサポートする選択肢になりえます。

いずれの方法も、「これさえやっていれば絶対に感染しない」というものではありませんが、無理のない範囲で取り入れてみる価値はありそうです。

やりすぎのリスク

うがいも、頻度が多すぎると喉の粘膜を傷つけたり、乾燥を招いたりして、防御機能を下げてしまう可能性があります。
特に、濃い薬液で何度も行うと、粘膜への刺激が強くなりがちです。

水うがいであっても、「起床後」「帰宅後」「就寝前」などを中心に1日4〜5回程度に留めておくのが、一つの目安になりそうです。
喉がヒリヒリする、かえって乾燥感が強い、といったサインが出ているときは、頻度を少し減らしてみるのもいいかもしれません。

まとめ

この記事では、手洗い・消毒の仕組みとうがいの適切な方法について整理しました。
石けんがウイルスの膜を分解することや、アルコールは濃度が高すぎるとかえって浸透しにくくなることなど、仕組みを知ることで「なぜこれをやるのか」が少しクリアになった気がします。

これまでは「とにかくハンドソープを使わなければ」と気負っていましたが、流水だけでも多くのウイルスを減らせるという事実は、少し気持ちを楽にしてくれます。
状況に応じて、「今日は手が荒れているから、流水メインにしておこう」といった柔らかい調整も、十分に意味があると感じるようになりました。

また、イソジンによる過度なうがいが、喉を守る常在菌まで減らしてしまう可能性がある、という視点は、自分の習慣を見直すきっかけになりました。
今後は「普段は水うがい、違和感があるときだけ薬液」というように、状態に合わせた使い分けを意識してみようと思っています。

細かな判断は、自分だけでは迷う場面も多いですし、不安になる日もあるかもしれません。
そんなときは、体の反応をよく観察しながら、自分にとって無理のないケアの形を探していくこと、必要に応じて医師や専門家に相談してみることも、一つの安心材料になりそうです。

第5部で参照した主な文献

• 手洗いによる病原体の減少率（石けん＋水での除去、秒数のイメージ）→ Hilton SP, Gibson L, Conrad A, et al. Efficacy and effectiveness of hand hygiene-related interventions on acute respiratory infections and diarrhoeal diseases: a systematic review and meta-analysis. BMJ Glob Health. 2025.
• 石けんによるウイルス・細菌除去（「エンベロープを壊す」「洗い流す」仕組み）→ Conover DM, Gibson KE. Comparison of two plain soap types for removal of bacteria and viruses from hands with a focus on food service environments. Food Control. 2016.
• アルコール濃度とウイルス不活化（60〜80％エタノールが有効、70％前後が推奨される理由）→ Kampf G. Efficacy of ethanol against viruses in hand disinfection. J Hosp Infect. 2018.
• エタノールのウイルス不活化スペクトラム（エンベロープウイルスへの有効性の総説）→ Eggers M. Ethanol is indispensable for virucidal hand antisepsis. Future Microbiol. 2022.
• 手指衛生の基本的推奨（時間・手順・保湿の重要性の背景）→ Boyce JM, Pittet D. Guideline for Hand Hygiene in Health-Care Settings. MMWR Recomm Rep. 2002.
• 水うがいと上気道感染症の予防効果（京都大学ランダム化比較試験）→ Satomura K, Kitamura T, Kawamura T, et al. Prevention of upper respiratory tract infections by gargling: a randomized trial. Am J Prev Med. 2005.
• うがいの費用対効果・回数の目安（公衆衛生的な位置づけ）→ Ide K, Yamada H, Kawasaki Y, et al. Cost-effectiveness of gargling for the prevention of upper respiratory tract infections. BMC Health Serv Res. 2008.
• 塩水うがいの効果（頻度の目安・粘膜への影響の参考）→ Alander T, Wilson P. The Effectiveness of Saltwater Gargling on the Prevention of Upper Respiratory Tract Infections. J Osteopath Fam Physician. 2021.
• 緑茶（カテキン）うがいとウイルス感染予防の可能性→ Jang YJ, Kwon HJ, Lee BJ, et al. An exploratory randomized controlled study to evaluate green tea gargling in the prevention of influenza infection. Biol Pharm Bull. 2024.
• 顔を触る回数と接触感染のイメージ（「1時間に20回前後」の根拠）→ Nicas M, Best D. A study quantifying the hand-to-face contact rate and its potential application to predicting respiratory tract infection. J Occup Environ Hyg. 2008.