キヌアとは？必須アミノ酸・GI値・栄養密度から見た「主食の新しい選択肢」

栄養
キヌアと味噌汁のイラスト
「キヌアサラダ」という名前をどこかで見かけて、「キヌアって何？」と思って調べたのが始まりでした。 見た目は小さなつぶつぶで、雑穀のような印象だったのを覚えています。 調べていくと、「必須アミノ酸が全部入っている」「栄養バランスがいい」といった情報が出てきて、もっと知りたいと思いました。 当時、寝つきの悪さが気になっていたこともあって、「食事から少しでも体を支えられるなら試してみよう」と考えたのがきっかけです。 この記事では、キヌアとはどんな食材なのか、栄養面で白米とどう違うのか、睡眠や髪・肌との関係はあるのかといったことを、自分で調べた情報と実際に食べ続けている経験をもとにまとめています。

キヌアとはどんな食材なのか

３色のキヌアの画像

南米生まれの「擬似穀物」という変わった立ち位置

キヌアは南米のアンデス地方で何千年も前から食べられてきた食材です。
分類上はお米や小麦のような穀物ではなく、ほうれん草と同じヒユ科の植物の「種子」にあたります。ただ、炊いたり茹でたりして主食のように食べられるため、「擬似穀物（ぎじこくもつ）」と呼ばれています。
穀物ではないけれど、穀物と同じように使える食材、という位置づけです。

NASAが「21世紀の主要食」として注目したことや、国連が2013年を「国際キヌア年」に定めたことでも知られていて、世界的に評価の高い食材でもあります。

茹でるとプチプチとした食感になって、味自体はあまり主張しません。
サラダに混ぜたり、スープに入れたり、ごはんに混ぜて炊いたりと、いろいろな料理にそっと足せる使い勝手の良さがあります。

白・赤・黒の3種類がある

キヌアには大きく分けて白、赤、黒の3種類があります。

白キヌアは最もポピュラーで、味にクセが少なく、ふわっとした軽い食感が特徴です。
初めてキヌアを試す人には一番とっつきやすいと思います。
赤キヌアは白より少し歯ごたえがしっかりしていて、サラダなど形を残したい料理に向いています。
黒キヌアは3つの中で最も食感がしっかりしていて、風味も少し強めです。

僕はビオラルで白キヌアを買ったり、富澤商店で3色ミックスのキヌアを買ったりしています。
3色ミックスは食感に変化が出るのと、見た目がきれいなので気に入っています。どれか1色を選ぶなら、まずは白キヌアから始めてみるのが無難だと思います。

キヌアの栄養を正しく理解する

白いご飯とキヌアの画像

カロリーは白米とほぼ同じ。では何が違うのか

「キヌアはヘルシー」と聞くと、白米よりカロリーが低いイメージを持つかもしれません。
でも実は、乾燥100gあたりのカロリーはキヌアが344kcal、精白米が342kcalで、ほとんど変わりません。

では何がそんなに違うのかというと、同じカロリーの中に含まれている栄養の幅です。

白米はエネルギー源としては優秀ですが、たんぱく質やビタミン、ミネラルはそこまで多くありません。
一方でキヌアは、同じカロリーの中に、たんぱく質、食物繊維、マグネシウム、鉄、亜鉛、ビタミンB群、葉酸、ビタミンEといった栄養がまとめて入っています。

特に差が大きいのは、食物繊維が白米の約12倍、葉酸が約16倍、ビタミンEが約26倍という点です。
「カロリーが低いからヘルシー」ではなく、「同じカロリーでも、体に届く栄養の種類と量が全然違う」というのが、キヌアの本当の強みだと思います。

なお、キヌアは茹でると水分を吸って3〜5倍に膨らむため、茹でた状態の100gあたりだとカロリーは約120kcalまで下がります。
乾燥状態と茹でた状態で数字がかなり変わるので、他の記事やパッケージの数値を見るときは、どちらの状態の数字なのかを確認した方がいいです。

必須アミノ酸9種を含む「完全たんぱく質」

キヌアの栄養面でもう一つ大きな特徴が、「完全たんぱく質」と呼ばれる点です。

人間の体には20種類のアミノ酸が必要で、そのうち9種類は体内で作ることができません。
この9種類を「必須アミノ酸」といい、食事から摂る必要があります。
肉や魚、卵にはこの9種類がバランスよく含まれていますが、植物性の食品では一部が不足しがちです。

キヌアはその9種類の必須アミノ酸をすべて含んでいて、植物性の食品としてはかなり珍しい存在です。このことから、英語圏では「complete protein（完全たんぱく質）」と紹介されることが多く、キヌアが世界的に注目されている理由の一つになっています。

たんぱく質の量自体も、乾燥100gあたり約13.4gと、白米の約6.1gに比べて2倍以上あります。
もちろん、肉や魚と比べるとたんぱく質の量では及びませんが、「主食を食べながら、たんぱく質とアミノ酸も一緒に摂れる」というのは、白米にはない強みです。

GI値は約53。血糖値が上がりにくい理由

食材を選ぶときに知っておくと便利な指標の一つに「GI値」があります。
GI値とは、その食品を食べたあとに血糖値がどれくらいの速さで上がるかを数値化したもので、数値が高いほど血糖値が急に上がりやすく、低いほどゆるやかに上がることを意味します。

一般的に、GI値が55以下は「低GI」、56〜69は「中GI」、70以上は「高GI」とされています。
白米のGI値は約84で高GIに分類されるのに対して、キヌアは約53で低GIの範囲に入ります。

この差が生まれる理由は主に2つあります。
一つは食物繊維の量です。
キヌアには白米の約12倍の食物繊維が含まれていて、これが糖の吸収をゆるやかにしてくれます。
もう一つはたんぱく質の多さで、たんぱく質も消化に時間がかかるため、血糖値の急上昇を抑える方向に働きます。

血糖値が急に上がると、その後に急降下する「血糖値スパイク」が起きやすくなり、食後の眠気やだるさ、空腹感につながることがあります。
キヌアのように血糖値がゆるやかに上がる食材は、こうした波を起こしにくいという点で、日常の食事に取り入れる価値があると思います。

キヌアの栄養は体のどこに届くのか

睡眠を支える栄養素としてのキヌア

僕がキヌアに興味を持った理由の一つが、睡眠との関係でした。

キヌアに含まれる必須アミノ酸の一つに「トリプトファン」があります。
トリプトファンは体の中でセロトニンという物質に変わり、さらにそこからメラトニンという睡眠ホルモンが作られます。
セロトニンは気分の安定に関わっていて、メラトニンは体内時計や眠気のリズムを調整する役割を持っています。

加えて、キヌアにはマグネシウムやビタミンB群も含まれています。
マグネシウムは神経の働きを落ち着かせる方向に作用し、ビタミンB群はセロトニンの合成をサポートする役割があるとされています。

ただし、キヌアを食べたらその日からぐっすり眠れるようになる、ということではありません。
研究で睡眠改善の効果が確認されているのは、トリプトファンをかなり高濃度に凝縮した条件の話で、普通の食事で摂る量とは桁が違います。
キヌアの立ち位置は「睡眠を支える栄養素を、日々の食事の中で自然に摂れる食材」であって、それ以上でもそれ以下でもないと思っています。

髪と肌の「材料」としてのキヌア

髪の主成分は「ケラチン」というたんぱく質で、肌の土台にもコラーゲンなどのたんぱく質が関わっています。
これらの材料になるのがアミノ酸で、特に必須アミノ酸が不足すると、髪のハリやツヤ、肌のターンオーバーに影響が出やすいとされています。

キヌアには必須アミノ酸に加えて、亜鉛、鉄、ビタミンB群といった栄養素も含まれています。
亜鉛は髪の成長や肌の修復に関わるミネラルで、鉄は頭皮への酸素運搬を担っています。
ビタミンB群は細胞の代謝を支える役割があるため、肌の生まれ変わりのサイクルにも関係しています。

睡眠の話と同じで、キヌアだけで髪も肌も完璧になるということはありません。
ただ、こうした栄養素を主食から一緒に摂れるというのは、白米にはないキヌアの特徴です。

キヌアの下ごしらえと食べ方

味噌汁にキヌアを入れたイラスト

サポニンのこと

キヌアについて調べていると、「サポニン」という言葉が出てくることがあります。
僕は最初これを知らなくて、買ってきたキヌアをそのまま茹でて食べていました。

サポニンはキヌアの種子の表面についている天然の成分で、虫や鳥から種を守る役割を持っています。
洗わずに調理すると苦味やエグみが残ることがあるため、海外のレシピでは「調理前にしっかり水洗いすること」と書かれていることが多いです。

ただ、日本で売られているキヌアは、多くの製品がサポニンの除去処理を済ませた状態で販売されています。
ビオラルや富澤商店で売っているものも基本的にそうです。
さらに、茹でて湯切りをする工程でもサポニンは茹で汁と一緒に流れ出るため、僕のように茹でこぼしをしている場合は二重に除去できていることになります。

食べていて苦味やエグみを感じていないなら、まず問題ないと考えてよいと思います。
もし気になる場合は、茹でる前に目の細かいザルや茶こしを使って、水が濁らなくなるまで2〜3回すすいでから調理すると安心です。

僕がやっている茹で方と保存方法

僕が実際にやっているキヌアの準備方法はとてもシンプルです。

まず鍋にお湯を沸かして、そこにキヌアを60gほど入れます。15分ほど茹でたら火を止めて、ザルにあけて湯を切ります。
そのまましばらく置いて水気と熱を飛ばしたら、プラスチック製のボウルに移して冷蔵庫に入れます。
これを3日くらいかけて食べ切るようにしています。

こうしておくと、食べるたびに茹で直す手間がなくなります。
冷蔵庫から出してすぐに使えるので、「今日もキヌアを準備しなきゃ」と構える必要がありません。

茹でたキヌアの保存期間は、一般的には冷蔵で3〜5日ほどが目安とされています。
3日で食べ切るなら安全寄りのラインです。
でも、日数に関係なく、においや見た目、粘りなどがいつもと違うと感じたら、無理して食べないことも大事だと思います。

味噌汁に入れるという選択肢

キヌアの食べ方として一番よく紹介されるのはサラダですが、僕が一番続けやすかったのは味噌汁に入れる方法でした。

やり方はとても簡単で、夜の味噌汁をよそったあとに、冷蔵庫のキヌアをスプーンで4〜5杯ほど入れるだけです。
スプーンはティースプーンくらいの小さめのもので、それで1日分になります。
味噌汁はだしと味噌の風味がしっかりしているので、キヌアの味はほとんど気になりません。
食べたときにプチプチとした食感が加わるくらいで、雑穀入りの味噌汁に近い感覚です。

この方法が気に入っている理由は、新しいレシピを覚えなくていいところです。
サラダやボウルを別に作るとなると、それだけで一品増えるので手間がかかります。
味噌汁なら毎日の食事にすでにあるものなので、そこに足すだけで済みます。
続けるうえで、この手間の少なさは大きいと思います。

まとめ

キヌアは、見た目こそ地味なつぶつぶですが、中身を知るとかなり頼りになる食材です。
カロリーは白米とほぼ同じなのに、たんぱく質、食物繊維、ミネラル、ビタミンの幅が段違いに広い。必須アミノ酸を9種すべて含んでいて、GI値も低い。主食としてのスペックで言えば、白米にはない強みがいくつもあります。

茹でて冷蔵庫にストックしておく手間はありますが、そこさえ済ませてしまえば、あとは毎晩の味噌汁にスプーンで足すだけです。
特別な健康法を始めたというよりは、日常の食事の中身が少し変わった、という感覚に近いです。

キヌアが気になっている人は、まずは少量を買って茹でてみるところから始めてみてください。
味噌汁でもサラダでもスープでも、自分の食事に合う使い方が見つかれば、自然と続けられると思います。

参考文献

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