「今ここに生きる」と「未来を思い描く」は、両立できる

「今ここ」と「未来をイメージする」── 二つの教えはなぜぶつかって見えるのか

二つの教えは、ただ違うことを言っているわけではありません。
同じものに対して、正反対の指示を出しています。だからこそ、どちらかに決めたくなります。

禅やマインドフルネスの本は、未来への執着を手放しなさいとすすめます。
先のことをあれこれ思い描くより、今、目の前にあることに意識を戻すほうがいい、という立場です。
一方で引き寄せ系の本は、望む未来を細部まで思い描きなさいとすすめます。
叶った状態を、今すでに起きていることのように感じる、という方法です。どちらの本も、「望んでいる未来とどう関わるか」という同じ問いに、正反対の答えを出しています。
片方は手放せと言い、もう片方は握れと言います。

たとえば、ブログを一本書く場面を考えてみます。禅的な構えでいけば、今書いている一文だけに集中して、アクセス数や先の評価は頭から外します。
引き寄せ的な構えでいけば、その記事が多くの人に読まれている未来を、ありありと思い浮かべます。
同じ「記事を書く」という行為に、まるで逆のアドバイスが重なります。

二つのうち片方を手放す前に、確かめておきたい点があります。
そもそも「イメージする」という行為は、いつも同じひとつのものなのかどうかです。

「イメージ」という言葉は、二つの違うものを指している

ここに、矛盾を解く最初の手がかりがあります。
「イメージ」とひとことで言っても、中身は二つに分かれます。
ひとつは、自分の意思と関係なく勝手にわいてくるものです。
もうひとつは、自分から意図して始めるものです。この二つを同じ「イメージ」として扱うと、話がこんがらがります。

ひとりでに浮かんでくる雑念

皿を洗っているとき、明日の打ち合わせのことや、昨日言いそびれた一言が、ふっと頭に浮かびます。
呼んだわけではないのに、向こうからやってきます。そして気づいたときには、その考えに乗って、あれこれ先のことをめぐらせています。
これが、ひとりでに浮かんでくる雑念です。出てくるタイミングも内容も、自分では選んでいません。

自分から始める想像

一方で、こういう想像もあります。
「これから三十分、新しい記事の構成を考えよう」と決めて、机に向かいます。
どんな見出しにするか、どんな順番で話を運ぶかを、頭の中で組み立てていきます。
これは、自分でタイミングを決めて、自分から始めた想像です。何を思い描くかも、自分で選んでいます。雑念とちがって、舵を自分が握っています。

この二つを並べてみると、はっきり違います。
雑念は向こうからやってきて、自分は流される側にいます。
意図的な想像は自分から始めて、自分が舵を握っています。
出どころも、コントロールできるかどうかも、別ものです。

そうなると、次に確かめたいのは禅の側です。
瞑想が「手放しなさい」とすすめているのは想像力全体なのか、それとも雑念のほうだけなのか、というところを次に追っていきます。

瞑想と脳科学が教えてくれる、二つの違い

雑念と意図的な想像は別ものだ、という話を先ほどしました。
これが思いつきでないかどうかを、二つの方向から確かめてみます。
ひとつは瞑想の伝統が長く言ってきたこと、もうひとつは近年の脳科学が測ってきたことです。

瞑想は思考を「消す」ためのものではない

瞑想と聞くと、頭を空っぽにして思考を消す練習だと思われがちですが、瞑想がめざしているのはそこではありません。
頭に何かが浮かんだら、それに気づき、観察して、追いかけずに手放します。
これがマインドフルネスの中心にある考え方です。
思考が現れること自体は止められませんし、止めようともしません。

禅の研究にも、それを支える結果があります。
禅を長く続けてきた人を調べた研究では、雑念そのものが起きなくなるわけではありません。
頭をよぎった考えにかかわる脳の反応が、短い時間で収まるのです。
鍛えられているのは、思考を止める力ではなく、それに長く乗らずにいられる力です。

だから禅が「手放しなさい」と言うとき、その相手は、ひとりでに流れ込んでくる雑念のほうです。
自分から意図して何かを思い描く力まで、やめなさいと言っているわけではありません。

脳の中でも、雑念と意図的な想像は別々に動く

脳の働きを見ても、同じ線引きが出てきます。
雑念も、意図して行う想像も、どちらもデフォルトモードネットワークという脳の仕組みを使います。
これは、外向きの作業から手が離れているときに活発になるネットワークで、過去を思い出したり、先のことを思い描いたりするときに働きます。

ただ、同じネットワークを使っていても、使われ方は同じではありません。
自分から意図して何かを思い描くときは、このネットワークに加えて、注意を向ける働きや、考えを制御する働きを担うネットワークも一緒に動きます。
反対に、雑念のときは、その制御の働きの関与が小さくなります。

この比較のもとになった研究は、まだほかの研究者による確認を受けていません。
結論として固まったものではないのですが、意図的な想像は注意の制御をともない、雑念のほうは制御がうまく働いていない状態だ、という見方は、ほかの研究でも示されています。

先ほど、雑念と意図的な想像は、出どころも、自分でコントロールできるかどうかも違うと整理しました。
瞑想の伝統も、脳科学も、その線引きを別々の角度から裏づけています。
「手放す」対象は、あくまで雑念のほうです。
自分から意図して思い描く力は、手放す必要のないものとして残っています。
その力が実際にどう働くのかを、次に見ていきます。

意図して思い描く練習には、確かな効果がある

意図して思い描くことには、はっきりした効果があります。それがいちばんよく表れているのが、スポーツの世界です。

試合の前に目を閉じて、自分の動きを頭の中でなぞる選手がいます。
これはイメージトレーニングと呼ばれる練習で、気休めではなく、効果が確かめられています。
頭の中でリハーサルをすると、脳が体を動かす準備を整えます。
実際には体を動かしていなくても、技能の学習がある程度まで進みます。

スポーツの分野では、この効果が数多くの研究で調べられてきました。
80を超える研究をまとめた分析では、イメージトレーニングが運動の技能や本番の成績を高めることが示されています。
それだけではありません。
別の分析では、緊張がやわらぎ、自信が高まる効果も確かめられています。
頭の中で思い描くことには、それだけの土台があります。

ただし、ここで効果が出ているのは、ある決まった使い方をしたイメージです。
イメージでありさえすれば何でも力になる、というわけではありません。
同じ「思い描く」でも、やり方によっては、結果がまるで変わってきます。

ただし「もう叶った」と思い描くだけでは、かえって遠ざかる

その「やり方の違い」がいちばんはっきり出るのは、これから話す使い方です。
望んでいることが、もうすっかり叶った場面を思い浮かべて、その気持ちよさにひたります。
引き寄せ系の本がすすめる「叶った状態を、今すでに起きていることのように感じる」というやり方も、ここに入ります。
一見すると、いちばん前向きで、効きそうに思えます。
ところが研究は、逆の結果を出しています。

心理学者のガブリエル・エッティンゲンさんは、長年この問題を調べてきました。
その実験では、望む未来がもう叶った姿を気持ちよく思い描くと、そのあとの達成度がかえって低くなる、とわかりました。
仕事を探すときも、試験に向けて勉強するときも、場面を変えて同じ傾向が確かめられています。

理由は、その気持ちよさそのものにあります。望みが叶った場面をありありと心に描くと、心も体も、それをもう手に入れたかのように受け取ります。
本当に手に入れたときに訪れるはずの安心感が、先に来てしまうのです。
すると、これから実際に動くための力が、出てこなくなります。頭の中で先に満足してしまうので、現実で頑張る必要が、感じられなくなります。

ここに、引き寄せのいちばん中心にある部分の弱さがあります。
「すでに叶った状態でいなさい」というすすめは、研究の上では、もっとも力を抜いてしまいやすい使い方です。
だからといって、未来を思い描くこと自体に意味がないわけではありません。
前章で見たとおり、意図的なイメージには確かな効果があります。
問題は、思い描いて終わりにしてしまうことです。
イメージの力を行動につながる形で使うにはどうすればいいのか、それを示した方法を、次に取り上げます。

WOOPで、望むイメージを行動に変える

ここまでで、矛盾の正体と、思い描くことの限界の両方を見てきました。
「叶った状態を思い描くだけだと、かえって力が抜けてしまう」ということを明らかにしたエッティンゲンさん自身が、その先に進むためのやり方も示しています。
それがWOOPと呼ばれる方法です。

WOOPは、四つの英単語の頭文字を取ったものです。

Wish（望み）、Outcome（結果）、Obstacle（障害）、Plan（計画）の四つで、これを順に書き出すだけのシンプルな手順です。

思い描くことを行動につなげるために、必要な要素がそろっています。

具体的にはこうなります。
まず、自分が達成したい願いをひとつ決めます。
次に、それが叶ったときのいちばんよい結果を、ありありと心の中に描きます。
ここまでは、引き寄せ系の本がすすめる「未来をイメージする」とほぼ同じです。

ここからが、ただのポジティブな空想と分かれるところです。
三つめでは、その願いをはばむ自分の内側の障害を、はっきり思い描きます。
続けたいのに続かない癖、つい先延ばしにしてしまう習慣、自信のなさ、そういった本当の壁です。
そして四つめで、「もしその障害が出てきたら、こうする」という対処の計画を、具体的に書き出します。

ここで、なぜWOOPが効くのかを見ておきます。
望む結果を思い描くだけのときは、頭の中で先に満足してしまって、動く力が抜けると話しました。
WOOPでは、望みのイメージと、それをはばむ現実とを、つづけて頭にのせます。
すると、心の中で叶っていない部分があらわになって、ここで自分が何かをしなければならない、という感覚が残るので、動く力も抜けません。
さらに、「もし障害が起きたら、こうする」という計画が、いざその場面が来たときの行動を準備します。

ここで興味深いのは、WOOPが「未来のイメージ」を捨てていないことです。
むしろ、二つめの「いちばんよい結果を描く」というステップは、引き寄せが大事にしているところと、ほとんど重なります。
捨てるのではなく、後ろに障害と計画を足すだけです。引き寄せの本のすすめが効くようにするには、この二つを足せばいい、と言いかえることもできます。

WOOPは、ダイエットや勉強の習慣、運動や対人関係まで、ばらばらの分野で効果が確かめられてきた方法です。
「叶った状態でいなさい」と「現実に手を動かしなさい」とのあいだに、ちゃんと橋がかかります。

「今ここ」と「目標を持つこと」は、もともと対立していない

WOOPは、矛盾を解くための具体的な方法でしたが、その下にはもっと根本的な見方があります。
「今ここ」と「目標を持って動く」は、もともと対立していない、という見方です。

心理学に、アクセプタンス＆コミットメント・セラピー（略してACT）と呼ばれる行動療法があります。
ACTで中心に置かれているのは「心理的な柔軟性」です。
これは、今この瞬間に十分に開かれていながら、自分が大事にしていることに沿って動ける、という心の状態を指します。

ACTでは、「目標（ゴール）」と「価値」を、はっきり分けて考えます。
目標は、達成すると終わって消えるものです。
たとえば「今年中に本を一冊書き上げる」は目標です。
達成したら、その目標は無くなります。
一方で価値は、達成して終わるものではありません。
「書くという仕事を通じて、読者の問題を解決する」は価値です。
これは、書き上げたあとも、次に書く文章でも、同じように体現していけるものです。

この区別がはっきりすると、見え方が変わります。
価値は、未来に置いてあるものではなく、今この瞬間に実践するものです。
ブログで読者の問題を解決する、という価値があるとして、それは「将来人気になったら」生きるのではありません。
今、目の前の一行を書くという行為そのものが、その価値を生きている瞬間です。

前のほうで、ブログを書く場面に、まったく逆のアドバイスが重なる、という話をしました。
禅的には今の一文に集中し、引き寄せ的にはまだ来ていない人気を思い描く、という具合でした。
ACTの見方で言うと、その対立はもともと薄いものです。
価値は今のこの行為のなかで生きているので、未来か今か、という二択にする必要がそもそもなかったわけです。

こうしてみると、二つの教えのあいだに引いていた線は、見方の問題だったとわかってきます。
次のセクションで、ここまでの話をつなぎ合わせます。

どちらかに選ばなくていい ── モードを切り替えるという考え方

記事の最初に、二つの教えのあいだで迷っていた話を書きました。
片方に寄せたほうがすっきりするのではないか、と考えていたのです。
その答えは、もうおおむね出ています。寄せなくていい、ということです。

二つの教えのあいだに引かれていた線は、見方を少し変えるだけで、ぼやけてきます。
表面上は逆を向いていた「手放しなさい」と「思い描きなさい」は、それぞれ別のものに向けられた指示だったからです。

具体的にできることはシンプルで、場面に応じてモードを切り替えればいいだけです。
雑念がつぎつぎ頭をよぎって落ち着かないときは、瞑想のモードです。
出てきたものを観察して、追いかけずに流します。
新しいことを始めたいとき、進めたいことがあるときは、意図して思い描くモードです。
望む結果を心に描いて、そこからWOOPの手順で、障害と対処の計画を後ろに足します。

そして、そのモードの下にあるのが、自分の価値です。
書くこと、人と関わること、何かをつくること、自分が大事にしている方向は、未来の達成を待たなくても、今やっている行為のなかですでに生きています。
これがわかっていると、目の前のことに集中している時間と、未来の方向を見ている時間が、別々のものに見えなくなります。

二つの本は、どちらも本棚に置いたままでいいわけです。
本棚を眺めていてふと引っかかったあの感覚は、これで落ち着きました。
次に何かを進めたいことが出てきたら、WOOPの四つを順にノートに書き出してみると、それだけで十分な一歩になります。

参考文献

Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance and Commitment Therapy: An Experiential Approach to Behavior Change. Guilford Press.
Kappes, H. B., & Oettingen, G. (2011). Positive fantasies about idealized futures sap energy. Journal of Experimental Social Psychology.
Liu, X., Zhao, Y., et al. (2025). The Effects of Imagery Practice on Athletes' Performance: A Multilevel Meta-Analysis. Behavioral Sciences, 15(5), Article 123.
Oettingen, G. (2014). Rethinking Positive Thinking: Inside the New Science of Motivation. Current.
Pagnoni, G., Cekic, M., & Guo, Y. (2008). Thinking about Not-Thinking: Neural Correlates of Conceptual Processing during Zen Meditation. PLoS ONE.
Seli, P., Risko, E. F., Smilek, D., & Schacter, D. L. (2016). Mind-Wandering With and Without Intention. Trends in Cognitive Sciences, 20(8), 605–617.
Vyas, S., Even-Chen, N., Stavisky, S. D., Ryu, S. I., Nuyujukian, P., & Shenoy, K. V. (2018). Neural Population Dynamics Underlying Motor Learning Transfer from Brain–Machine Interface to Natural Arm Movements. Neuron, 97(5), 1177–1186.e3.
Wang, H., Zhang, J., et al. (2025). Optimal Dosage and Effectiveness of Imagery Practice on Athletes' Mental Health: A Bayesian Multilevel Meta-analysis. Frontiers in Psychology, 16, 1618617.